On ne le dira jamais assez, la ménopause est une étape naturelle qui concerne 100 % des femmes. Naturelle, mais souvent accompagnée de symptômes gênants.
70 % des femmes ressentiront des symptômes de la ménopause
C’est une période aussi où les femmes sont plus exposées aux maladies comme l’ostéoporose, l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète. https://www.konenki.fr/qu-est-ce-que-la-premenopause-les-signes-et-les-symptomes/
Pas de panique, avec l’aide de nos experts Konenki, nous avons rassemblé, 6 principes simples mais efficaces à adopter pour passer au mieux cette étape. Yalla !
Principe 1 : calmos !
Réduisez votre stress et la façon dont vous y faites face. Les fluctuations hormonales sont exacerbées par le stress. N’hésitez pas à essayer la cohérence cardiaque ou faire des petites médiations en pleine conscience. 5 minutes 3 fois par jour, c’est jouable et vous verrez vite les résultats. Pour en savoir plus : https://www.konenki.fr/coherence-cardiaque-bienfaits-et-exercices/
Prenez le temps de vous poser, de respirer .
Ralentissez et prenez soin de vous : c’est vraiment le moment d’incorporer du self-care dans votre vie.
Principe 2 : faites de – bons – vieux os !
L’ostéoporose et les douleurs articulaires font partie des symptômes de la ménopause. Il faut donc augmenter votre ration d’aliments riches en calcium et en vitamine D qui sont importants pour la santé de vos os.
Pour trouver un apport naturel en calcium, c’est simple : intégrez des produits laitiers comme le yaourt, le lait et le fromage. Certains légumes aussi contiennent du calcium comme les épinards.
Pensez au tofu, aux haricots et à la sardine !
Côté vitamine D, privilégiez les poissons gras, l’huile de foie de morue qui sont d’excellents apports et surtout… votre dose de soleil ! Sortez, prenez l’air, marchez au soleil ! Pour en savoir plus, notre entretien avec Florence Trémollières, professeure en gynécologie médicale qui dirige l’unique centre de ménopause de Toulouse. https://www.konenki.fr/la-menopause-et-les-douleurs-articulaires/
Principe 3 : be a Sherlock !
Repérez les aliments qui déclenchent les symptômes et adoptez ceux qui les apaisent. Pour cela, jouez au détective pour démasquer les coupables ! Prenez un carnet et notez vos apports. L’objectif est de débusquer les aliments qui vous provoquent insomnies, bouffées de chaleur, suées nocturnes, gonflement du ventre. Petit spoiler : les coupables les plus évidents sont la caféine, l’alcool et les aliments sucrés ou épicés. Mais, nous ne sommes pas toutes les mêmes, donc prenez le temps de comprendre ce qui marche ou pas pour vous.
Portez une attention particulière à vos repas vous permettra aussi de maîtriser votre alimentation. Alors bien sûr, on reste dans le kif, mais on gère ! Une étude portant sur 17 473 femmes ménopausées a révélé que celles qui avaient perdu au moins 4,5 kg de poids ou 10 % de leur poids corporel en un an étaient plus susceptibles d’éliminer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Enfin, la prise de poids qui est souvent observée durant cette période est aussi dangereuse. L’accumulation d’un excès de graisse corporelle, surtout autour de la taille, peut augmenter le risque de développer des maladies cardiaques et le diabète.
Voir notre entretien vidéo sur l’alimentation après 45 ans avec notre diététicienne https://www.konenki.fr/premenopause-et-prise-de-poids-une-fatalite/
Principe 4 : move your body !
Pas de lien direct prouvé par les enquêtes entre le sport et bouffées de chaleur mais l’activité physique est cruciale pendant cette période de symptômes.
D’abord sur le mental, le sport nous aide face à l’anxiété, la déprime. C’est votre atout anti-stress. Une étude a révélé que faire de l’exercice trois heures par semaine pendant un an améliorait la santé physique et mentale donc la qualité de vie globale d’un groupe de femmes en prémenopause.
Ensuite l’exercice est associé à une meilleure santé et à une protection contre les maladies et les inflammations. Notamment l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, l’obésité et l’ostéoporose.
Le yoga par exemple, peut aider à soulager l’anxiété, la dépression et l’irritabilité ressenties pendant la préménopause. C’est vraiment le bon moment pour s’adonner à de nouvelles activités et découvrir ce qui nous fait du bien. Par exemple, testez le Kundalini yoga, un yoga hormonal qui agit sur le système nerveux et endocrinal. Incroyablement bénéfique pour les femmes en préménopause et ménopause.
Pour découvrir le Kundalini yoga : https://www.konenki.fr/on-a-trouve-le-bon-yoga-pour-traverser-la-menopause/ .
La marche aussi peut vous aider à réduire les symptômes émotionnels de la ménopause et sculpter votre corps ! https://www.konenki.fr/marcher-30-minutes-et-faire-bruler-vos-calories/
N’oubliez pas la force des habitudes et adoptez la méthode « des petits pas », commencez lentement et développez vos capacités. One day at a time !
Principe 5 : 1, 2, 3, drink (de l’eau !)
Pendant la ménopause, les femmes souffrent souvent de sécheresse, qu’on attribue à la diminution du taux d’œstrogènes.
Boire suffisamment d’eau peut contribuer à prévenir la prise de poids, et réduire les symptômes de sécheresse.
Scoop : boire suffisamment d’eau est essentiel pour hydrater aussi vos cellules vaginales !
C’est aussi simple que ça, pensez à avoir une bouteille à côté de vous et intégrez un rituel hydratation à votre quotidien.
Principe 6 : no sugar baby (sorry)
Bannissez au maximum les sucres raffinés et les aliments transformés, qui augmentent le risque de symptômes de la ménopause.
Un régime riche en glucides raffinés et en sucre peut provoquer des hausses et des baisses brutales de la glycémie, ce qui peut vous rendre fatiguée et irritable.
Une étude récente montre qu’une alimentation riche en glucides raffinés peut augmenter le risque de dépression chez les femmes ménopausées.
Les études montrent aussi que les aliments ultra transformés affectent la santé des os. Pour en savoir plus, lire notre entretien avec Véronique Chaouat, auteure du livre « J’arrête le sucre en 20 jours » https://www.konenki.fr/le-sucre-notre-meilleur-ennemi/
