Pourquoi 45 ans est-il un bon moment pour commencer la musculation pour une femme ?
45 ans est l’âge où le métabolisme des femmes ralentit d’environ 2 % – et il continuera à le faire au fil des décennies. A long terme, les femmes qui font de l’activité développent moins de maladies cardiovasculaires, diabète et de troubles neurologiques. Tout bénef aussi pour éviter la prise de poids ! Le métabolisme ralentissant, il faut surveiller votre apport calorique de près. Mais si vous faîtes du sport, vous avez un moyen efficace pour équilibrer cette balance sans faire trop de sacrifices sur vos repas !
La musculation, une arme clé dans la lutte contre l’ostéoporose
A l’approche de la ménopause, le taux d’œstrogènes chute brusquement. En conséquence, la perte osseuse s’accélère et les femmes sont plus sujettes aux fractures. Une recherche, publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2016, montre que faire des exercices de musculation légers mais avec beaucoup de répétitions augmente la densité minérale des os chez les adultes. Les participantes ont pu constater une augmentation de la densité osseuse de leurs jambes, du bassin, des bras et de la colonne vertébrale allant jusqu’à 8 %.
Cardio ou musculation pour la femme de plus de 45 ans ?
Les deux sont importants ! Si la marche et le cardio doux brûlent des calories sans vous faire mal, la musculation va permettre de remédier au déclin de la masse musculaire qui arrive. C’est le vieux principe « utilisez-le ou perdez-le ». Si vous n’exercez pas suffisamment de pression sur vos muscles au fil des semaines, vous vous affaiblirez lentement, ce qui peut rendre les activités quotidiennes plus difficiles à réaliser.
Eviter de prendre du poids et de stresser !
Votre masse musculaire maigre est le tissu le plus actif du corps sur le plan métabolique, de sorte que plus vous perdez de muscles, plus votre métabolisme au repos sera lent, ce qui contribue à la prise de poids.
L’une des principales raisons pour lesquelles les femmes commencent à prendre du poids dans la quarantaine et la cinquantaine est qu’elles perdent les muscles qui les aidaient à brûler plus de calories chaque jour.
Enfin, la musculation est un excellent choix si vous voulez combattre le stress. Une bonne séance de musculation libère une bonne dose d’endorphines !
Mais attention aux blessures…
Le corps d’une femme de plus de 45 ans n’est pas celui de la vingtaine ou trentaine. Il faut en connaître les spécificités. Par exemple, évitez le surentraînement qui peut vous blesser. Ne vous entraînez pas quand vous n’êtes pas en forme ou avec des poids trop lourds qui peuvent provoquer de véritables blessures (os cassés ou muscles déchirés). N’hésitez pas à consulter un professionnel.
Les nouvelles règles à respecter…
La régularité est importante, il faut se fixer des objectifs dans le long terme. Il faut utiliser la méthode des petits pas et progresser. Arrêtez les expéditions punitives et entraînements militaires.
Pensez à vous échauffer en début de séance et à vous étirer à la fin. Cela peut inclure 10 à 15 minutes de marche ou d’étirements. Certaines préfèrent programmer une séance de stretching adaptée à leurs besoins.
IMPORTANT ! Accordez-vous des journées de repos qui aideront vos muscles à se détendre et à récupérer entre les entraînements.
Quel programme de musculation ?
C’est le moment d’apprendre à vous écouter !
Le but est de faire travailler toutes les zones du corps mais pas forcément en même temps. D’ailleurs, ne négligez pas les exercices pour vos abdos que vous pouvez inclure dans votre routine: https://www.konenki.fr/videos-abdominaux-comment-perdre-sa-graisse-abdominale-pendant-la-menopause/
Faites travailler différents groupes de muscles à chaque fois que vous faites de l’exercice. Vous pouvez décider d’alterner les groupes de muscles et du coup laisser la possibilité à votre corps de se reposer. Essayez de faire travailler vos muscles au moins trois jours par semaine pour vous accorder aussi des jours de repos.
Essayez votre routine sur au moins 2 semaines.
Pourquoi pas au début faire une routine sans équipement ?
Avec des exercices comme les pompes, les squats et les tractions ! Ces types d’exercices peuvent avoir les mêmes effets bénéfiques sur la santé que l’utilisation de poids ou d’appareils.
Préparez-vous un programme type pour votre semaine, par exemple :
Jour 1 : le dos et les biceps
j2 : les épaules et le tronc
J3 : repos
J4 : les jambes
J5 : repos
J6 : poitrine et triceps
J7 : repos
