Yoga pour débutants : 5 postures pour s'initier en douceur !

Lorsque l’on débute le yoga, il n’est pas toujours évident de s’y retrouver parmi toutes les postures et noms inconnus ! Il existe des dizaines de types de yoga développés selon des approches singulières autour des postures, de la respiration ou autre, et à peu près autant de manières de les aborder que de professeurs. Il est fréquent d’être dérouté lors du premier cours et de conclure, souvent trop vite et l’ego dans les chaussettes, « le yoga n’est pas fait pour moi ». Pour un démarrage tout en douceur du yoga pour débutants, Caroline, professeur de yoga chez OLY Be propose 5 postures pour démarrer sans pression.

1. Posture de l’enfant, la base du yoga pour débutants !

Comment faire ? Se mettre à genoux, les fesses posées sur les talons et écarter légèrement les genoux de la largeur des hanches. Avancer le buste vers l’avant pour venir déposer le front et la poitrine sur les genoux. Ne pas hésiter à arrondir le dos, puis ramener les bras le long des jambes, presque à ses pieds et tourner les paumes vers le ciel. Inspirer et expirer profondément pour sentir l’air circuler. Essayer de visualiser l’ouverture du bas du dos pour plus de détente.

Pourquoi c‘est bon : La posture de l’enfant, Balâsana, permet de se recentrer sur soi et de lâcher immédiatement toutes les tensions du corps, et plus particulièrement celles accumulées dans le bas du dos, les épaules et la nuque.

Pour aller plus loin : Écarter davantage les genoux pour aller plus loin dans l’étirement. Dans ce cas, coller les deux pouces de pieds et éloigner les genoux d’environ la largeur d’un tapis. Avancer le buste entre les jambes.

2. Posture du chat et vache

Comment faire ? Se placer à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les hanches au-dessus des genoux. À l’inspiration, creuser le dos du sommet de la tête à la pointe du coccyx tout en regardant vers le haut. À l’expiration, arrondir le dos en poussant dans ses points d’appuis et particulièrement dans les bras pour ouvrir les omoplates. Renouveler le mouvement plusieurs fois tout en l’accordant à ses respirations.

Pourquoi c‘est bon : Cette posture permet non seulement un travail sur la mobilité de la colonne vertébrale mais également un massage avec une compression et un étirement approfondi des organes internes, notamment de l’intestin, pour libérer de l’espace et booster la circulation.

Les alternatives : Pour créer davantage de mouvements dans son corps, enrouler les transitions en étirant sur les côtés et en faisant les adaptations qui font du bien entre les deux positions.

3. Chien tête en bas

Comment faire ? Se mettre à quatre pattes sur le tapis. Vérifier que les genoux sont positionnés sous les hanches et les mains sous les épaules. Écarter les doigts en gardant les index parallèles ou légèrement tournés vers l’extérieur et poser les orteils sur le tapis. Sur une expiration, lever les genoux vers le haut en pressant dans les mains. Dans un premier temps, garder les genoux légèrement fléchis, les talons levés.

Puis tirer les ischions (les petits os des fesses) vers le plafond. Sur une expiration, pousser le haut des cuisses vers l’arrière et les talons contre le tapis ou en direction du sol. Tendre les genoux mais veiller à ne pas les bloquer. Appuyer la base des index contre le tapis. En s’appuyant sur ces deux points, éloigner les épaules des oreilles. Garder la tête parallèle aux bras, ne pas la relâcher. – Rester dans la posture 1 à 3 minutes. Reposer les genoux au sol sur une expiration et se reposer dans la posture de l’enfant.

Pourquoi c’est bon : C’est la posture de repos des Yogis qui étire tout l’arrière du corps et met l’accent sur le dos.

4. Chien tête en haut

Comment faire ? Commencer debout et se pencher en avant jusqu’à poser les deux mains au sol (si le sol semble bien trop loin, placer des blocs sous ses mains). Transférer le poids de son corps sur un pied et lever l’autre jambe en l’air derrière soi en pointant les orteils vers le plafond. Ramener les mains vers les orteils (ou pour plus de challenge attraper la cheville de terre avec une main puis l’autre) et relâcher la tête en avant. Prendre au moins trois respirations profondes. Répéter de l’autre côté. Éviter de verrouiller le genou de la jambe de terre en hyper extension. Mettre plutôt l’accent sur l’étirement de la cuisse de la jambe qui est en l’air, tout en maintenant son bassin face à la jambe de devant (plutôt que d’ouvrir la hanche arrière pour monter la jambe plus haut).

Pourquoi c’est bon : le travail d’équilibre permet d’apaiser le mental en nous encourageant à lâcher prise et à trouver l’harmonie entre le corps et l’esprit.

Se remettre en chien tête en bas avant d‘attaquer la 5^ème position

5. Pince debout, pour finir l’enchainement du yoga pour debutants

Comment faire ? Avancer les pieds et reculer les mains jusqu’à venir au milieu du tapis et avoir les chevilles formant une ligne verticale avec les genoux et les hanches. Attraper les coudes avec les mains. Balancer le haut du corps à droite et à gauche. Relâcher la tête le menton vers la poitrine pour détendre le cou.

Pourquoi c’est bon : cette posture permet notamment d’étirer les ischio-jambiers (les muscles situés derrière les cuisses) et les hanches, d’améliorer la digestion, d’étirer la colonne vertébrale en douceur, de calmer le mental et donc de réduire le stress.

Repasser en position de l‘enfant afin de terminer la séance. Il est conseillé de recommencer cette séquence 3 à 5 foispour échauffer le corps en début de pratique ou en tant que pratique complète pour commencer la journée en mouvement.