Le grignotage on connaît, surtout en ce moment…
D’abord déculpabilisons ! Selon la psychologue clinicienne Ilana Waserscztajn, « on a tous nos moments de grignotage, à moins d’être orthorexiques ! »…
En France, 61 % des personnes craquent régulièrement pour des petits snacks (goûter et apéro sont des moments privilégiés). Les femmes sont les plus touchées : 54 % des femmes grignotent deux fois par jour. Surtout après 45 ans, le déclin des œstrogènes peut provoquer une augmentation de la production d’insuline, provoquant des envies féroces de sucre !
84 % de ces femmes se sentent instantanément coupables de le faire. Normal quand on connaît la pression que la société met sur nos corps.
Cette envie irrépressible qui vous fait retourner dans la cuisine pour finir le paquet de gâteaux peut avoir plusieurs causes.
Les connaître peut vous permettre d’identifier enfin la source de vos pulsions ! Et pourquoi ne pas arriver enfin à les contrôler ?…
Raison 1 : vous ne mangez pas suffisamment !
Vous n’avez pas le temps, vous sautez des repas
Selon une étude 2019 de American Journal of Innovative Research and Applied Sciences, les personnes ayant des habitudes alimentaires irrégulières ont une alimentation de moins bonne qualité qui entraîne une augmentation de la consommation de sucres ajoutés et des habitudes de grignotage impulsives. Normalement après le repas, il faut environ quatre heures pour que la nourriture soit complètement digérée. Si vous avez faim avant cela, vous n’avez sûrement pas pris un repas assez satisfaisant.
Grignotage = vous êtes au régime !
Dans ce cas, pas de doutes, vos rations quotidiennes ne sont pas aussi importantes qu’elles le devraient. Sachez que la privation entraîne la production d’hormones qui vous encourage à manger plus pour combler le manque. Des régimes dits « low-carbs » (pauvres en glucides) vous dirigent directement vers des snacks gras ou sucrés.
Certains régimes restrictifs peuvent être aussi la cause d’un déficit en protéines, ce qui est vraiment problématique pour les femmes après 45 ans. Nous en avons besoin pour pallier la fonte musculaire qui s’accentue avec l’âge. Le déficit en protéines va donc rendre votre métabolisme encore plus lent. On va donc brûler moins de graisses et perdre en muscles.
N’oubliez pas que les protéines sont un nutriment qui vous aide aussi à vous sentir rassasié. Les protéines activent des hormones comme la leptine qui transmettent le message de l’intestin au cerveau (du grec Leptos, qui veut dire « mince », alors on l’aime ou pas cette hormone ?!).
Pour activer cette hormone de satiété qui agit comme un coupe-faim, il faut manger suffisamment de fibres, de glucides complexes, de protéines, et des omégas 3.
Pour éviter le grignotage et les envies, il faut donc se tenir éloigné des régimes restrictifs et adopter une alimentation équilibrée. N’oubliez pas qu’aucun régime restrictif ne marche à long terme. Pour exemple, le si célèbre Low-carb donne des résultats probants dans les 3 mois, il ne tient pas ses promesses après 7 à 8 mois !
Raison 2 : vous êtes stressée !
Pour reprendre notre psychologue Ilana Waserscztajn :
« en grignotant, on remplace une émotion par une sensation ! »
Le stress libère l’hormone cortisol dans votre corps, ce qui peut instantanément augmenter les envies de sucres, d’aliments bien gras ou salés. Ces aliments agissent comme des doudous et vous aident à vous sentir mieux !
Il faut savoir que le grignotage est une réponse à une anomalie dans le fonctionnement de la sérotonine. La sérotonine est un neuromédiateur essentiel du cerveau qui agit sur la satiété mais aussi l’humeur, la libido, le stress. La sérotonine est produite par notre cerveau à partir d’un acide aminé, appelé tryptophane. Cet acide n’est pas synthétisé par l’organisme humain, pas le choix, il faut donc aller le puiser dans les aliments.
Pour en savoir plus, notre article sur la sérotonine : https://www.konenki.fr/serotonine-ou-trouver-lhormone-du-bonheur/
Quels sont les aliments anti-stress ?
Ainsi, les aliments composés de tryptophane peuvent vous aider à perdre du poids et éviter de craquer. Quelques aliments riches en tryptophane : œufs, riz complet, viandes et volailles, produits laitiers, protéines de soja, poissons, légumineuses, chocolat, bananes, amandes, noix de cajou…
Lorsque vous ressentez l’envie de grignoter dans des situations stressantes, gardez à porté de mains des collations saines pour vous aider à vous calmer.
Vous pouvez aussi agir sur vos émotions, votre stress en pratiquant la cohérence cardiaque https://www.konenki.fr/coherence-cardiaque-bienfaits-et-exercices/ ou des exercices de respiration pour votre bien-être.
Remplacez aussi ces doudous par d’autres sources de plaisirs. Contrez vos pensées déplaisantes par d’autres kifs. N’oubliez pas que « plus l’émotion est forte, plus on cherchera un aliment riche ». Lâchez-vous !
Pour se libérer des kilos émotionnels, lire notre article : https://www.konenki.fr/comment-se-debarrasser-des-kilos-emotionnels-et-maigrir-pour-de-bon/
Raison 3 : vous faîtes trop de sport !
Et oui, trop de sport peut vous faire grossir en vous faisant craquer !
La faim est souvent déclenchée lorsque vous ne répondez pas correctement à vos besoins en « carburant ».
Par exemple, vous avez marché rapidement ou « joggé » pour aller au travail, 10 km, c’est au moins 600 calories. Même votre petite séance de yoga « un peu pépère » à l’heure du déjeuner brûle au moins 150 calories. Sachez qu’il faut remplacer le carburant que vous brûlez par la suite. Une nutrition sportive adaptée à vos besoins va vous permettre de perdre du poids, de gagner en muscle et de lutter contre la fatigue et le stress.
Pour tout savoir de la nutrition sportive avec notre spécialiste Marie-Caroline Savelieff, diététicienne du sport et auteure du livre « Grand livre de la nutrition et du sportif » : https://www.konenki.fr/sport-et-nutrition-apres-45-ans/
Raison 4 : vous mangez trop sucré !
Les sucres et aussi les sucres cachés dans l’alimentation ultra-transformée. Attention, les édulcorants sont aussi problématiques.
Manger des aliments très raffinés, manquant de protéines ou de fibres prendra plus de temps pour influencer nos hormones de l’appétit. Vous finirez donc par manger plus avant de recevoir les signaux qui vous indiquent que vous êtes rassasiée.
Pour éviter le craquage, l’essentiel est de réguler votre taux de glucose sanguin. Les aliments à IG – indice glycémique – élevé se décomposent plus rapidement, entraînant des pics de glycémie. Si nous avons toujours des pics de sucre dans le sang, nous sommes toujours affamées !
Privilégiez une alimentation anti-inflammatoire qui se focalise sur les Oméga-3 et ne craint pas les bonnes matières grasses !
Voir article sur la cuisine et des recettes anti-inflammatoire : https://www.konenki.fr/cuisine-anti-inflammatoire-gourmande-se-regaler-se-faire-du-bien/
Raison 5 : vous buvez trop de soda, pas assez d’eau !
Difficile de faire la différence entre faim et soif ! Il faut toujours tenter de boire un verre d’eau avant de vous jeter sur des snacks.
Attention aux boissons gazeuses telles que les sodas, les thés glacés et autres boissons sucrées qui peuvent vous faire prendre du poids. Vérifiez les ingrédients : le sirop de maïs est riche en fructose, donc a un index glycolique très élevé. De plus, le fructose bloque la capacité du cerveau à traiter les signaux de l’hormone leptine (on en revient toujours à elle, la fameuse hormone de satiété). Le soda vous incite donc à manger plus que ce dont votre corps a besoin.
Ainsi, la prochaine fois que vous chercherez du coca, même light, préférez un thé vert ou fruits rouges ( pour le goût sucré) qui vous aidera à réguler le sucre dans votre sang.
Raison 6 : vous vous ennuyez !
Dernière raison, mais tellement partagée !
On craque par ennui, parce manger est une activité complète. Elle fait appel à tous nos sens : la vue, le toucher, le goût, l’odorat, et quelque fois l’ouïe ! Trouvez autre chose pour vous occuper la tête et le corps…
Faites diversion ! Appelez une copine, prenez un bain…
Prévoyez des en-cas sains pour pallier les « craquages d’urgence ». Évitez d’acheter des produits ultra transformés quand vous faîtes vos courses.
Les amandes, noix et baies sont idéales car elles apportent des graisses saines, des protéines et des glucides. Pensez aussi à essayer le chrome https://www.konenki.fr/les-envies-compulsives-de-sucre-que-faire-pour-les-stopper/
Si vous avez vraiment faim, ou vraiment envie de craquer, ce qui est ok aussi… et bien mangez… mais prenez votre temps, kiffez la collation en pleine conscience !
