Après 45 ans, on n’y échappe pas : les muscles ont tendance à se transformer « en nouilles ». Normal, c’est le vieillissement musculaire et les changements hormonaux de la prémenopause et de la ménopause. Voici une petite routine quotidienne des bras avec musculation / tonification pour garder des bras de rêve, à faire tous les deux jours. 3 séries suffisent pour transformer vos bras.
Pour mieux comprendre les bénéfices de la musculation après 45 ans : https://www.konenki.fr/commencer-la-musculation-apres-45-ans-et-pourquoi-pas/
1. Push-ups contre le mur ( les pompes) pour avoir de beaux bras !
Les push-ups au mur sont une bonne alternative aux pompes si vous n’aimez pas ça. Placez vos mains sur le mur à environ la hauteur des seins, avec un écart supérieur à la largeur des épaules. Les bras tendus, vous devriez vous pencher légèrement vers le mur, les pieds légèrement derrière les épaules. Pliez les coudes en laissant votre visage et votre poitrine se rapprocher du mur, puis revenez à la position de départ. Effectuez 12 répétitions. Si c’est trop facile, placez vos mains plus bas sur le mur !
2. Les fameux « triceps Kickback » pour cibler dans vos bras ce qui pendouille !
Prenez deux haltères. 1,5 kg , 2kg c’est mieux ! Les pieds joints, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux. Tenez vos bras à un angle de 90 degrés avec vos coudes légèrement plus haut que votre torse. Étendez lentement vos bras vers l’arrière, puis tirez lentement le poids vers la position de départ. Effectuez 12 répétitions. Attention, n’oubliez pas d’utiliser vos abdos pour protéger votre dos !
3. Tirage arrière en extension
Essayons d’engager tous les muscles du haut du dos. Prenez deux haltères de 2 kg au moins, 1 kg si vous débutez. Inclinez votre torse légèrement vers l’avant et engagez vos abdos pour éviter d’arrondir votre dos. Laissez vos bras pendre droit à vos côtés. Atteignez-les directement au-delà de vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez une « pression » dans le haut du dos. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez 12 répétitions. (Si vous pouvez faire beaucoup plus de répétitions que cela, utilisez des haltères plus lourds la prochaine fois.)
4. Tirage horizontal
Prenez deux haltères de 1 à 2 kg. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. Soulevez les poids directement devant vous jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules (pas plus haut). Évitez de vous pencher en arrière lorsque vous augmentez le poids (pour ce faire, resserrez vos abdos pendant que vous levez). Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ. Effectuez 12 répétitions.
5. Les biceps « marteau »
Il s’agit d’une version de la boucle du biceps que beaucoup de femmes trouvent plus douce sur les coudes et moins lourde sur les épaules. Prenez deux haltères de 2 à 4 kg. Tenez-vous parfaitement droit avec vos bras à vos côtés. Pliez les coudes et placez les haltères devant votre poitrine, mais pas jusqu’à votre épaule. Gardez vos poignets alignés avec le haut de vos avant-bras dans une position neutre. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ. Effectuez 12 répétitions.
6. OMG la planche !
Cet exercice cible les épaules tout en resserrant vos abdominaux. Allongez-vous face contre terre. Faites des poings et reposez-vous sur vos coudes – qui devraient être directement sous vos épaules – et vos orteils. Serrez bien vos fesses et engagez vos abdos ; poussez avec vos avant-bras pour éviter que votre poitrine ne s’affaisse. Maintenez cette posture, complètement immobile, pendant 15 secondes. (Si vous réussissez à maintenir cette position immobile pendant 15 secondes, essayez d’ajouter 5 secondes supplémentaires par semaine.)
7. Planches latérales alternées
Ce mouvement s’appuie sur la planche basse en ajoutant une rotation externe pour les épaules, un autre défi qui renforcera les muscles des épaules et tirera les obliques, les gros muscles le long du côté de votre tronc. Assumez la planche basse, puis tournez vos hanches sur le côté et soulevez votre bras supérieur vers le plafond. Revenez à la planche basse. Tournez vos hanches de l’autre côté et soulevez l’autre bras vers le plafond. C’est une séquence. Effectuez 12 répétitions.
8. Le cobra
C’est le yoga qui nous a offert cet exercice parfait pour le bas du dos et les épaules. Allongez-vous visage vers le sol sur un tapis et placez vos mains avec un écart légèrement plus supérieur à celui de vos épaules. Repoussez le sol avec vos paumes et soulevez votre poitrine tout en allongeant votre cou et en gardant votre regard vers l’avant. Pensez à pousser votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur contre le mur devant vous. Soulevez votre poitrine aussi haut que le permet votre corps sans douleur ni raideur dans le bas ou le haut du dos. Effectuez 12 répétitions.
